Lucio FONTANA – Concetto Spaziale, Attese, 1965 – Gouache sur toile, 80 x 100,1 cm
Pour une approche en douceur de la méditation en pleine conscience, mêlant pratique (à l’aide d’un CD au format MP3 comprenant 12 méditations guidées) et très courtes leçons, songez au livre Méditer, 108 leçons de pleine conscience de Jon KABAT-ZINN paru en 2010 aux Editions des Arènes et en version poche chez Marabout en 2011.
Quelques exemples :
« Peut-être avons-nous peur d’être moins que ce que nous pensons être, alors qu’en réalité nous somme bien plus. »
« Avec nos téléphones portables et nos agendas électroniques, nous pouvons désormais être en contact à tout moment, avec tout le monde et n’importe qui. Mais en même temps nous courons le risque de ne jamais être en contact avec nous-mêmes. »
« Toutes les pensées sont des événements – elles apparaissent et disparaissent dans la vastitude du champ de la conscience même, sans effort de notre part, sans intention de notre part, tout comme les vagues de l’océan s’élèvent un instant, puis retombent dans l’océan même, perdant ainsi leur identité, leur relative individualité momentanée, pour retourner à leur nature indifférenciée. C’est la conscience qui se charge du travail. Nous n’avons rien à faire, hormis cesser de nourrir la pensée, une autre vague, une autre bulle. »
Jon KABAT-ZINN (Auteur), Bernard GIRAUDEAU (Lecteur), Méditer : 108 leçons de pleine conscience, Marabout, 2011, ISBN 978-2501068291
James ENSOR – Autoportrait au chapeau fleuri, 1883/1888 – Huile sur toile, 76,5 x 61,5 cm
Une étude réalisée en 2016 par la Drexel University auprès de 39 adultes âgés de 18 à 59 ans a mis en évidence que le taux de cortisol – cette hormone liée au stress – diminuait chez une large majorité des sujets après une activité artistique de 45 minutes, quelle que soit leur expérience en matière de création artistique ou le média utilisé. De plus, les sujets en question exprimaient le ressenti positif de l’expérience et relataient une diminution de leur anxiété.
Opportunité de se détendre, liberté d’expression ou situation liée à un état de pleine conscience, plusieurs hypothèses sont possibles. Toutefois, réfléchissons un instant à ce que Boris Cyrulnik nous dit à propos de la créativité dans « Un merveilleux malheur » (Ed. Odile Jacob 1999): «C’est au contraire l’absence, le deuil qui contraignent le blessé à remplir ce vide par des représentations, sous peine d’éprouver l’angoisse de la mort, du rien, du zéro et de l’infini…. L’image et le mot stylisés comblent le vide de la perte. Faire revivre le mort, redonner le plaisir de vivre à l’homme meurtri sont présents au berceau de la culture humaine» (p.191) Et plus loin: « La naissance de l’image lutte contre le désespoir de la perte définitive, la mort. C’est pourquoi les premières formes d’art ont été des sépultures, comme plus tard les tableaux représenteront des mises au tombeau et des résurrections.»
En d’autres termes, la créativité permet de se réconcilier avec ce qui a été perdu. C’est d’ailleurs l’objet des recherches Tally Tripp, directrice de la clinique d’art-thérapie de la George Washington University: « L’art-thérapie est un processus créatif où le patient, accompagné par un thérapeute, travaille et retravaille les problèmes à l’aide d’une panoplie variée de matériaux artistiques. »
Considérons à présent cette autre étude menée par l’économiste Kathryn Grady en 2015. Elle a analysé la cote des oeuvres de près d’une cinquantaine d’artistes, le fait que ces oeuvres soient incluses ou non dans la collection du Metropolitan Museum of Art et le fait que les artistes aient perdu un être cher plus ou moins longtemps avant la création desdites oeuvres. Elle a pu ainsi montrer que les prix ainsi que la probabilité d’être au Met diminuent significativement si la création au eu lieu dans les deux ans suivant la perte du proche. Devons-nous conclure que le travail du deuil réduirait la créativité? La période bleue de Pablo Picasso semble pourtant liée au décès de son ami Carlos Casagemas. Si le deuil peut amoindrir la créativité, il pourrait donc aussi la stimuler. A moins que la créativité soit chez certains un réflexe pour les aider à aller au-delà du deuil.
Bien entendu, il existe différentes approches pour combattre le stress. Nous avons décrit dans un précédent article celle prônée par Dr. Alia Crum de l’Université de Stanford, reposant sur une réflexion consciente et connectant le stress aux valeurs de base et faisant de celui-ci un allié.
Davantage d’études seront nécessaires pour explorer l’atout que représentent l’art en particulier et la créativité en général dans la gestion du stress comme dans celui du deuil. Ceci dit, faisons simplement le lien entre le stress et l’angoisse de perte qu’il représente et la conclusion sur la démarche à entreprendre pour améliorer notre bien-être sera aisée: mettons-nous à nos pinceaux, prenons un stylo et un carnet, jouons d’un instrument, improvisons ou dansons mais en tout cas, créons!
Charles Auguste Emile CAROLUS-DURAN – Homme endormi, 1861 – Huile sur toile, 87 x 85 cm
Combien d’heures de sommeil vous accordez-vous chaque nuit ?
Dans une très intéressante étude menée en 2016 parmi 1,000 cadres et employés sur leurs habitudes de sommeil, la Hult Business school a exploré l’impact d’une privation de sommeil sur trois aspects de la vie des travailleurs: la performance au travail, la santé physique ainsi que la vie sociale et la vie affective.
Les chercheurs ont pu mettre en évidence que le manque de sommeil provoque des troubles de la santé préoccupants chez tous, en particulier chez les plus jeunes qui témoignent d’effets secondaires sur leur performance au travail et leur bien-être émotionnel.
D’autres recherches (J. Minkel, O. Htaik, S. Banks and D. Dinges) suggèrent qu’une « dette de sommeil » est associée à une diminution de l’expression des émotions, en plus d’une performance décroissante elle-même correlée avec un prix à payer aux niveaux social, financier et personnel.
Il est vrai que le travail posté, la collaboration avec des collègues basés dans des fuseaux horaires différents et les voyages internationaux sont des causes fréquentes de perte de temps de sommeil. L’on peut ajouter à cela l’utilisation de la lumière artificielle et son effet profondément suppressif sur l’hormone mélatonine mais aussi les outils technologiques tels que les tablettes, smartphones ou ordinateurs portables qui nous rendent virtuellement accessibles 24 heures sur 24, dans un contexte anxiogène de crise économique où – parfois – le management exerce une pression continue. Et la pression constante de performer mais aussi d’être vu performer sont autant d’éléments qui rendent la quantité de sommeil nécessaire un véritable challenge.
Si tel est votre cas, quelles solutions pouvez-vous envisager ?
Commencez par prendre conscience de la quantité de sommeil que vous vous accordez. Ceci est à la fois facile (il s’agit en effet d’une simple observation) et compliqué car cela dépend de la capacité à prendre du recul et de la volonté à opérer un changement.
Au-delà de cette prise de conscience, il y a surtout la nécessité de réaliser la façon dont la quantité et la qualité de votre sommeil impactent votre vie quotidienne, tant privée que professionnelle. Réactions inappropriées, susceptibilité exacerbée, multiplication des erreurs ?
Le passage à l’action requiert alors l’élaboration de tactiques, reposant sur la détection des éléments concrets qui vous prédisposent à ne pas assez dormir et au design de pistes pour gérer ceux-ci. Ceci peut aller du simple fait d’éteindre son portable une fois rentré chez soi à ne pas regarder la télévision moins d’une heure avant d’aller dormir en passant par une adaptation de son alimentation.
Viennent ensuite des approches plus stratégiques comme la prise de distance vis-à-vis de certains enjeux. Découvrez vos drivers, apprenez à savoir dire non ou prenez peut-être davantage soin de soi que de vouloir faire plaisir aux autres…
Dans les cas spécifiques de troubles de la transition veille-sommeil, des séances d’hypnose peuvent également être bénéfiques.
Enfin et surtout, pratiquez régulièrement la méditation ou la pleine conscience. De fait, 10 minutes par jour ne représentent que 1% du temps que vous passez éveillé. Seulement 1%.
Alors, combien d’heures dormez-vous par nuit… et quel serait l’idéal ?
Salvador DALI – La désintégration de la persistance de la mémoire, 1952-1954 – huile sur toile, 25.4 × 22 cm
Dans cette TED vidéo, Tim Urban, un homme, un singe et un monstre nous font voir la procrastination avec humour tout en nous rappelant que la vie passe sans que l’on en prenne véritablement conscience…
Procrastinateurs, nous le sommes tous à notre façon, certes à des degrés divers, que cela soit dû à notre éducation, au contexte socio-professionnel ou à des paramètres plus inconscients. Et à chaque cas, ses propres besoins et techniques permettant d’atteindre malgré tout ses objectifs avec son propre style. Gardez surtout à l’esprit que c’est l’absence de date butoir qui vous fera oublier cette tendance naturelle à reporter à demain ce qui ne vous passionne pas… avec pour risque de faire de vous l’observateur de votre propre vie.
Video in English, sous-titres disponibles en français.
Edvard MUNCH – Skrik (Le Cri), 1893 – tempera sur carton, 1895 – lithographie, 1895 – pastel sur carton
Si le Power Posing exposé dans un précédent article se révèle être un outil passionnant, fascinant et redoutable dans sa simplicité pour gérer le stress de façon anticipative, il existe d’autres techniques auxquelles il est utile de recourir lorsque le stress est ressenti comme envahissant et donc limitant.
Dr. Alia Crum de l’Université de Stanford suggère un processus reposant sur les principes de la pleine conscience (c’est-à-dire d’une observation dénuée de jugement).
Ce processus qui comporte trois étapes part du principe que le stress peut être vu positivement comme étant la confrontation à un obstacle dans l’atteinte de ses propres objectifs. De toxique le stress peut alors devenir énergisant et soutenir à la fois réussite et satisfaction. Le stress n’est plus un ennemi, il est un allié.
Comment ?
Reconnaissez votre stress au moment où vous le vivez. Observez-le, ressentez comment il impacte votre corps, votre physiologie, vos émotions, votre comportement. Outre le détachement que ceci va induire, votre dynamique passera d’une simple réaction à une attitude consciente prédisposant à l’action.
Accueillez votre stress, même si ceci semble contre-intuitif. Une attitude bienveillante par rapport à ses propres émotions rend celui-ci moins menaçant, réduit l’anxiété et donne un sensation de contrôle. Puis identifiez ce à quoi vous tenez et qui est connecté à ce stress. Dans la mesure où une situation n’est vécue comme étant stressante que lorsque quelque chose qui importe est mis en danger, il importe de voir ce qui est l’enjeu de la crise: non pas la cause de la souffrance mais bien l’objet de vos désirs… ou besoins. Le stress devient alors un mémo, un rappel de votre objectif ultime et donc une source d’énergie.
L’exemple cité par le chercheur est “Je reconnais que je suis stressé car je veux avoir un bon job et les ressources financières suffisantes qu’il procurera pour ma famille.”
Utilisez cette énergie ressentie de par la reconnexion au sens, à l’objectif et aux valeurs comme une ressource en soi. D’obstacle le stress devient ressource.
En résumé, il ne s’agira donc plus de se focaliser sur la cause du stress mais sur le besoin caché derrière le stress et de développer de nouvelles stratégies pour atteindre celui-ci.
Les questions soutenant cette démarche seront par exemple : « Est-ce que ma réaction à ce stress m’aide à aller vers ce à quoi je tends? Est-ce que ce que je mets en place face à ce stress m’aide à préserver ce que je veux maintenir? Quelles opportunités se présentent-elles à moi pour atteindre ce réel objectif? Mon comportement est-il congruent avec ma quête de sens? »
S’il est facile de critiquer les modes en raison de la nature souvent futile ou intrinsèquement passagère de ce qu’elles portent aux nues, il arrive toutefois que des courants soulèvent et répandent ce qui contribue au bien-être collectif. Et, de par ce fait même, de phénomène de mode cela devient une habitude ou un style de vie aussi légitime qu’un autre.
La pleine conscience (encore appelée attention juste) que l’on peut définir comme étant la conscience vigilante de ses propres pensées, actions et motivations a quitté depuis quelques années les cercles initiés pour envahir les médias, comme si tout l’Occident découvrait ou plutôt redécouvrait seulement aujourd’hui ce qui est inhérent à la tradition bouddhique mais qui fait pourtant aussi écho à l’antique discours d’Epicure et à son hédonisme raisonné et non débridé. Les ouvrages consacrés à la pleine conscience ne sont plus cantonnés aux librairies ésotériques et les universités délivrent à présent des formations certifiantes.
Supportée par les entreprises… et par la science
Justement associée à la méditation mais aussi observée désormais de façon très pragmatique par les entreprises sous l’angle de son impact en termes de leadership et de productivité, il est important de garder à l’esprit que parler de pleine conscience c’est se référer implicitement à bon nombres d’études scientifiques qui cautionnent sa pertinence et favorisent sa diffusion en tant que pratique.
En effet, qu’il s’agisse de l’augmentation de la densité de la matière grise, de l’impact sur la neuroplasticité ou encore de la réduction du stress associé à une diminution des risques cliniques de type cardiovasculaire, la pleine conscience n’est plus seulement associée à la méditation dans une perspective philosophique. Son champ d’action et donc ses implications sont beaucoup plus larges.
Pleine conscience et coaching
Si la pratique de la méditation et de la pleine conscience est recommandées aux coachs car elle facilite l’indispensable écran blanc – c’est-à-dire l’état neutre qui leur permet de recevoir et d’observer en toute neutralité ce que leur disent leurs clients – cette pratique est tout aussi conseillée aux coachés eux-mêmes. De fait, une étude réalisée en 2012 a mis en évidence le lien existant entre la pratique de la pleine conscience et l’estime de soi.
La pleine conscience peut être ainsi vue comme un outil permettant d’aborder les processus sous-jacents associés à une faible estime de soi, en parallèle ou non avec d’autres techniques visant à renforcer celle-ci.
Un ouvrage de référence
Publié en anglais en 1994 et traduit depuis dans de nombreuses langues, l’ouvrage « Où tu vas tu es » (Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation in Everyday Life) de Jon Kabat-Zinn, est sans doute la meilleure introduction à la méditation et donc à la pleine conscience.
Par des chapitres extrêmement courts incitant à la réflexion et à l’exploration, l’auteur – médecin et chercheur expert mondialement reconnu en la matière – nous présente différents types de méditation mais surtout nous amène à prendre conscience de nos propres réactions lors de la pratique. Méditer debout, méditer coucher ou méditer en marchant, méditation de la montagne ou méditation du lac, ce livre est une invitation à la découverte de soi.
