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Étiquette : pleine conscience

Six astuces pour stimuler la pratique de la pleine conscience sur votre lieu de travail

Damien HIRST – Smashing Yelllow Ball At Peace Painting, 2008 – Papillons et vernis sur toile, 137 x 137 cm

 

Se concentrer sur l’essentiel, focaliser l’attention sur l’instant présent – qu’il s’agisse d’une tâche ou d’une conversation – sans se laisser distraire par les SMS, emails, appels téléphoniques, réseaux sociaux et publicités n’est pas toujours facile. Pratiquer la pleine conscience avec pour corollaire une diminution du stress et une augmentation de l’efficacité se révèle être parmi les techniques les plus pertinentes sur le lieu de travail.

Toutefois, si pratiquer la pleine conscience est une chose, la promouvoir en est une autre. Comment faire ? Les coachs du Forbes Coaches Council suggèrent plusieurs approches, simples et efficaces. Voici 6 d’entre elles.

  • Montrez l’exemple, joignez le geste à la parole, montrez ce que vous voulez que les autres deviennent. En d’autres termes: soyez une source d’inspiration.
  • Regardez votre réponse d’un autre point de vue. Avant de réagir, atteignez cet état que l’on appelle « 3C » (clair, calme, confiant) et pensez à vos actions du point de vue de l’autre en tenant compte de son point de vue. À elle seule, cette mesure peut contribuer grandement à créer un milieu de travail conscient.
  • Faites des pauses. Le changement dans l’activité physique et mentale crée un espace pour le repos et le régénérescence. Avec un esprit et un corps rafraîchis, de nouvelles idées naîtront et votre engagement sera renouvelé. 
  • Respirez. Arrêtez de parler et commencez à respirer. Respirez pendant que vous êtes assis, pensez à la vie devant vous et parlez en toute conscience avec une intention centrée sur l’être humain.
  • Laissez du temps entre chaque réunion, que celles-ci soient en personne ou virtuelles. Et, à nouveau, respirez. Ceci vous évitera d’être en retard à la réunion suivante ou de quitter la réunion précédente plus tôt, mentalement ou physiquement.
  • Intégrez la pleine conscience dans vos réunions en prenant quelques minutes au début d’une réunion pour méditer, fixer des intentions et prendre quelques respirations. Cela permet à la pleine conscience d’être un élément d’action et d’intégrer la culture de l’organisation. 

 

Source : Forbes.com

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Insight #110

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Pavel TCHELITCHEW – The rose necklace, 1931 – Huile sur toile, 74 x 53 cm

 

“Vivre est la plus rare des choses au monde. La plupart des gens existent, c’est tout”

“To live is the rarest thing in the world. Most people exist, that is all.”

― Oscar Wilde

 

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Méditer pour augmenter sa créativité

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Vassily Kandinsky – White on Black, 1930 – Huile sur carton, 70 x 69.3 cm

 

Il n’est pas étonnant de constater que de plus en plus d’entreprises leader de leur secteur ont introduit la méditation dans leur culture, dans la mesure où l’on sait aujourd’hui que la méditation en pleine conscience développe significativement la créativité en plus de la capacité à gérer stress et émotions.

Vous aussi vous pouvez inclure ce type de pratique, notamment en suivant ce processus simple en 10 étapes décrit par Emma Schoostra, Dirk Deichmann and Evgenia Dolgovia from Erasmus University in Rotterdam, directement inspiré des méthodes développées par Jon Kabat-Zinn.

  1. Trouvez un endroit où vous ne serez pas dérangé.
  2. Asseyez-vous confortablement et réglez votre montre ou smartphone sur le durée que vous souhaitez accorder à cet exercice.
  3. Fermez doucement vos yeux.
  4. Demandez-vous ce que vous êtes en train de vivre et observez vos émotions, vos sensations et vos pensées.
  5. Déplacez votre attention sur votre corps, en particulier sur les sensations perçues là où votre corps touche la chaise ou le sol.
  6. Déplacez ensuite votre attention sur votre ventre et observez vos sensations. Focalisez-vous sur son extension et sa contraction à chaque inspiration et expiration.
  7. Observez encore votre respiration sans rien y changer.
  8. A un moment donné, votre esprit va tout naturellement vagabonder.
  9. Lorsque vous réaliserez que votre esprit n’est plus dans l’instant présent, voyez-là un moment de conscience et recentrez votre attention sur votre respiration.
  10. A présent, focalisez-vous sur l’entièreté de votre corps, sur votre posture, sur votre visage. Lorsque vous vous sentez prêt(e), ou lorsque le temps que vous vous êtes imparti est passé pour vous rappeler qu’il est temps de vous remettre au travail, ouvrez vos yeux.

 

Source: hbr.org

 

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L’auto-compassion, outil de prévention du burn-out

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Anges délivrant les âmes du Purgatoire – Initiale historiée provenant d’un manuscrit, Espagne, XVIème siècle – Vélin, 175 x 215mm

 

Annie McKee et Kandi Wiens défendent l’idée que l’auto-compassion est un outil-clé pour se prémunir contre le burnout.

L’auto-compassion implique ces quelques éléments :

  • Cherchez à vous comprendre réellement, ainsi que ce que vous ressentez émotionnellement, physiquement et intellectuellement au travail.
  • Prenez soin de vous-même. Evitez l’auto-flagellation en vous respectant en tant qu’être humain, doté de sensibilité.
  • Aidez-vous, passez à l’acte.
  • Réfrénez votre envie de travailler plus et plus encore, ce qui ne génère que davantage de stress et pousse à l’isolement
  • Pratiquez la méditation en pleine conscience. La régularité aide.

Quant à moi, j’ajouterai ceci : faites de l’art !

 

Source : hbr.org

 

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Insight #91

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Stanley PINKER – The Orchestra, 1970 – Huile sur toile, 78 x 115 cm

 

« Lorsque vous jouez, ne prêtez pas attention à qui vous écoute. »

“When you play, never mind who listens to you.

― Robert Schumann

 

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Pour découvrir la méditation en pleine conscience

Lucio Fontana, Jon Kabat-Zinn, meditation, mindfulness, méditation
Lucio FONTANA – Concetto Spaziale, Attese, 1965 – Gouache sur toile, 80 x 100,1 cm

 

Pour une approche en douceur de la méditation en pleine conscience, mêlant pratique (à l’aide d’un CD au format MP3 comprenant 12 méditations guidées) et très courtes leçons, songez au livre Méditer, 108 leçons de pleine conscience de Jon KABAT-ZINN paru en 2010 aux Editions des Arènes et en version poche chez Marabout en 2011.

Quelques exemples :

« Peut-être avons-nous peur d’être moins que ce que nous pensons être, alors qu’en réalité nous somme bien plus. »

« Avec nos téléphones portables et nos agendas électroniques, nous pouvons désormais être en contact à tout moment, avec tout le monde et n’importe qui. Mais en même temps nous courons le risque de ne jamais être en contact avec nous-mêmes. »

« Toutes les pensées sont des événements – elles apparaissent et disparaissent dans la vastitude du champ de la conscience même, sans effort de notre part, sans intention de notre part, tout comme les vagues de l’océan s’élèvent un instant, puis retombent dans l’océan même, perdant ainsi leur identité, leur relative individualité momentanée, pour retourner à leur nature indifférenciée. C’est la conscience qui se charge du travail. Nous n’avons rien à faire, hormis cesser de nourrir la pensée, une autre vague, une autre bulle. »

 

Jon KABAT-ZINN (Auteur), Bernard GIRAUDEAU (Lecteur), Méditer : 108 leçons de pleine conscience, Marabout, 2011, ISBN 978-2501068291

 

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Faites de l’art et réduisez votre stress

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James ENSOR – Autoportrait au chapeau fleuri, 1883/1888 – Huile sur toile, 76,5 x 61,5 cm

 

Une étude réalisée en 2016 par la Drexel University auprès de 39 adultes âgés de 18 à 59 ans a mis en évidence que le taux de cortisol – cette hormone liée au stress – diminuait chez une large majorité des sujets après une activité artistique de 45 minutes, quelle que soit leur expérience en matière de création artistique ou le média utilisé. De plus, les sujets en question exprimaient le ressenti positif de l’expérience et relataient une diminution de leur anxiété.

Opportunité de se détendre, liberté d’expression ou situation liée à un état de pleine conscience, plusieurs hypothèses sont possibles. Toutefois, réfléchissons un instant à ce que Boris Cyrulnik nous dit à propos de la créativité dans « Un merveilleux malheur » (Ed. Odile Jacob 1999): «C’est au contraire l’absence, le deuil qui contraignent le blessé à remplir ce vide par des représentations, sous peine d’éprouver l’angoisse de la mort, du rien, du zéro et de l’infini…. L’image et le mot stylisés comblent le vide de la perte. Faire revivre le mort, redonner le plaisir de vivre à l’homme meurtri sont présents au berceau de la culture humaine» (p.191) Et plus loin: « La naissance de l’image lutte contre le désespoir de la perte définitive, la mort. C’est pourquoi les premières formes d’art ont été des sépultures, comme plus tard les tableaux représenteront des mises au tombeau et des résurrections.»

En d’autres termes, la créativité permet de se réconcilier avec ce qui a été perdu. C’est d’ailleurs l’objet des recherches Tally Tripp, directrice de la clinique d’art-thérapie de la George Washington University: « L’art-thérapie est un processus créatif où le patient, accompagné par un thérapeute, travaille et retravaille les problèmes à l’aide d’une panoplie variée de matériaux artistiques. »

Considérons à présent cette autre étude menée par l’économiste Kathryn Grady en 2015. Elle a analysé la cote des oeuvres de près d’une cinquantaine d’artistes, le fait que ces oeuvres soient incluses ou non dans la collection du Metropolitan Museum of Art et le fait que les artistes aient perdu un être cher plus ou moins longtemps avant la création desdites oeuvres. Elle a pu ainsi montrer que les prix ainsi que la probabilité d’être au Met diminuent significativement si la création au eu lieu dans les deux ans suivant la perte du proche. Devons-nous conclure que le travail du deuil réduirait la créativité? La période bleue de Pablo Picasso semble pourtant liée au décès de son ami Carlos Casagemas. Si le deuil peut amoindrir la créativité, il pourrait donc aussi la stimuler. A moins que la créativité soit chez certains un réflexe pour les aider à aller au-delà du deuil.

Bien entendu, il existe différentes approches pour combattre le stress. Nous avons décrit dans un précédent article celle prônée par Dr. Alia Crum de l’Université de Stanford, reposant sur une réflexion consciente et connectant le stress aux valeurs de base et faisant de celui-ci un allié.

Davantage d’études seront nécessaires pour explorer l’atout que représentent l’art en particulier et la créativité en général dans la gestion du stress comme dans celui du deuil. Ceci dit, faisons simplement le lien entre le stress et l’angoisse de perte qu’il représente et la conclusion sur la démarche à entreprendre pour améliorer notre bien-être sera aisée: mettons-nous à nos pinceaux, prenons un stylo et un carnet, jouons d’un instrument, improvisons ou dansons mais en tout cas, créons!

 

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Combien d’heures de sommeil vous accordez-vous chaque nuit ?

Charles Auguste Emile CAROLUS-DURAN, Homme endormi, art, insight, coaching, sommeil
Charles Auguste Emile CAROLUS-DURAN – Homme endormi, 1861 – Huile sur toile, 87 x 85 cm

 

Combien d’heures de sommeil vous accordez-vous chaque nuit ?

Dans une très intéressante étude menée en 2016 parmi 1,000 cadres et employés sur leurs habitudes de sommeil, la Hult Business school a exploré l’impact d’une privation de sommeil sur trois aspects de la vie des travailleurs: la performance au travail, la santé physique ainsi que la vie sociale et la vie affective.

Les chercheurs ont pu mettre en évidence que le manque de sommeil provoque des troubles de la santé préoccupants chez tous, en particulier chez les plus jeunes qui témoignent d’effets secondaires sur leur performance au travail et leur bien-être émotionnel.

D’autres recherches (J. Minkel, O. Htaik, S. Banks and D. Dinges) suggèrent qu’une « dette de sommeil » est associée à une diminution de l’expression des émotions, en plus d’une performance décroissante elle-même correlée avec un prix à payer aux niveaux social, financier et personnel.

Il est vrai que le travail posté, la collaboration avec des collègues basés dans des fuseaux horaires différents et les voyages internationaux sont des causes fréquentes de perte de temps de sommeil. L’on peut ajouter à cela l’utilisation de la lumière artificielle et son effet profondément suppressif sur l’hormone mélatonine mais aussi les outils technologiques tels que les tablettes, smartphones ou ordinateurs portables qui nous rendent virtuellement accessibles 24 heures sur 24, dans un contexte anxiogène de crise économique où – parfois – le management exerce une pression continue. Et la pression constante de performer mais aussi d’être vu performer sont autant d’éléments qui rendent la quantité de sommeil nécessaire un véritable challenge.

Si tel est votre cas, quelles solutions pouvez-vous envisager ?

Commencez par prendre conscience de la quantité de sommeil que vous vous accordez. Ceci est à la fois facile (il s’agit en effet d’une simple observation) et compliqué car cela dépend de la capacité à prendre du recul et de la volonté à opérer un changement.

Au-delà de cette prise de conscience, il y a surtout la nécessité de réaliser la façon dont la quantité et la qualité de votre sommeil impactent votre vie quotidienne, tant privée que professionnelle. Réactions inappropriées, susceptibilité exacerbée, multiplication des erreurs ? 

Le passage à l’action requiert alors l’élaboration de tactiques, reposant sur la détection des éléments concrets qui vous prédisposent à ne pas assez dormir et au design de pistes pour gérer ceux-ci. Ceci peut aller du simple fait d’éteindre son portable une fois rentré chez soi à ne pas regarder la télévision moins d’une heure avant d’aller dormir en passant par une adaptation de son alimentation.

Viennent ensuite des approches plus stratégiques comme la prise de distance vis-à-vis de certains enjeux. Découvrez vos drivers, apprenez à savoir dire non ou prenez peut-être davantage soin de soi que de vouloir faire plaisir aux autres…

Dans les cas spécifiques de troubles de la transition veille-sommeil, des séances d’hypnose peuvent également être bénéfiques.

Enfin et surtout, pratiquez régulièrement la méditation ou la pleine conscience. De fait, 10 minutes par jour ne représentent que 1% du temps que vous passez éveillé. Seulement 1%.

Alors, combien d’heures dormez-vous par nuit… et quel serait l’idéal ?

 

 

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Procrastination, quand tu nous tiens…

procrastination
Salvador DALI – La désintégration de la persistance de la mémoire, 1952-1954 – huile sur toile, 25.4 × 22 cm

 

Dans cette TED vidéo, Tim Urban, un homme, un singe et un monstre nous font voir la procrastination avec humour tout en nous rappelant que la vie passe sans que l’on en prenne véritablement conscience…

Procrastinateurs, nous le sommes tous à notre façon, certes à des degrés divers, que cela soit dû à notre éducation, au contexte socio-professionnel ou à des paramètres plus inconscients. Et à chaque cas, ses propres besoins et techniques permettant d’atteindre malgré tout ses objectifs avec son propre style. Gardez surtout à l’esprit que c’est l’absence de date butoir qui vous fera oublier cette tendance naturelle à reporter à demain ce qui ne vous passionne pas… avec pour risque de faire de vous l’observateur de votre propre vie.

Video in English, sous-titres disponibles en français.

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