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Étiquette : méditation

Miracle Morning

SANYU – Nu endormi, années 1950 – Huile sur toile, 50 x 100 cm

 

La vie nous propose des challenges. A nous de les embrasser et d’en faire des opportunités. C’est ce qu’a fait Hal Elrod qui, décrété hémiplégique à 20 ans par le corps médical suite à un accident de voiture, a non seulement recouvré l’usage de ses jambes mais a trouvé sa voie dans le développement personnel et en devenant auteur à succès.

L’un de ses ouvrages (« Miracle Morning« ) décrit une méthode prônant un réveil matinal tôt, très tôt, pour commencer la journée en focalisant toute notre énergie sur nos objectifs de vie. Cette méthode, adulée par les uns, critiquée par les autres qui y voient le symbole d’une société capitaliste envahissant notre temps de repos, a la mérite d’être simple et de reposer sur six piliers appelés SAVERS. Dix minutes ou une seule pour chaque pilier… pour celles et ceux qui n’ont pas la possibilité d’amputer leur temps de sommeil : 

  • S (Silence) : commencer par une courte séance de méditation pour un démarrage en pleine conscience.
  • A (Affirmation) : exprimer les objectifs que l’on s’est fixés, qui l’on veut être, ce que l’on veut réaliser et en quoi ces objectifs nous permettent de nous centrer, de nous aligner, de nous réaliser.
  • V (Visualisation) : plutôt que de se focaliser sur un passé décevant, ou des échecs mal vécus et donc de porter un regard critique non constructif sur ce qu’il y a derrière nous, la visualisation – forme d’auto-hypnose positive – permet de se concentrer sur ce que l’on souhaite vivre.
  • E (Exercice) : pratiquer une activité sportive, réveiller son métabolisme, entrer en mouvement. Passer de la pensée à l’action.
  • R (Read) : lire quelques pages d’un ouvrage de développement personnel et bénéficier ainsi de l’expérience des autres.
  • S (Scribe): écrire ses idées et réflexions, documenter ses progrès comme les leçons, expériences, opportunités.

Si Miracle Morning n’est sans doute pas la solution miracle, il en reste pas moins une source d’inspiration.

 

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Méditer pour augmenter sa créativité

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Vassily Kandinsky – White on Black, 1930 – Huile sur carton, 70 x 69.3 cm

 

Il n’est pas étonnant de constater que de plus en plus d’entreprises leader de leur secteur ont introduit la méditation dans leur culture, dans la mesure où l’on sait aujourd’hui que la méditation en pleine conscience développe significativement la créativité en plus de la capacité à gérer stress et émotions.

Vous aussi vous pouvez inclure ce type de pratique, notamment en suivant ce processus simple en 10 étapes décrit par Emma Schoostra, Dirk Deichmann and Evgenia Dolgovia from Erasmus University in Rotterdam, directement inspiré des méthodes développées par Jon Kabat-Zinn.

  1. Trouvez un endroit où vous ne serez pas dérangé.
  2. Asseyez-vous confortablement et réglez votre montre ou smartphone sur le durée que vous souhaitez accorder à cet exercice.
  3. Fermez doucement vos yeux.
  4. Demandez-vous ce que vous êtes en train de vivre et observez vos émotions, vos sensations et vos pensées.
  5. Déplacez votre attention sur votre corps, en particulier sur les sensations perçues là où votre corps touche la chaise ou le sol.
  6. Déplacez ensuite votre attention sur votre ventre et observez vos sensations. Focalisez-vous sur son extension et sa contraction à chaque inspiration et expiration.
  7. Observez encore votre respiration sans rien y changer.
  8. A un moment donné, votre esprit va tout naturellement vagabonder.
  9. Lorsque vous réaliserez que votre esprit n’est plus dans l’instant présent, voyez-là un moment de conscience et recentrez votre attention sur votre respiration.
  10. A présent, focalisez-vous sur l’entièreté de votre corps, sur votre posture, sur votre visage. Lorsque vous vous sentez prêt(e), ou lorsque le temps que vous vous êtes imparti est passé pour vous rappeler qu’il est temps de vous remettre au travail, ouvrez vos yeux.

 

Source: hbr.org

 

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L’auto-compassion, outil de prévention du burn-out

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Anges délivrant les âmes du Purgatoire – Initiale historiée provenant d’un manuscrit, Espagne, XVIème siècle – Vélin, 175 x 215mm

 

Annie McKee et Kandi Wiens défendent l’idée que l’auto-compassion est un outil-clé pour se prémunir contre le burnout.

L’auto-compassion implique ces quelques éléments :

  • Cherchez à vous comprendre réellement, ainsi que ce que vous ressentez émotionnellement, physiquement et intellectuellement au travail.
  • Prenez soin de vous-même. Evitez l’auto-flagellation en vous respectant en tant qu’être humain, doté de sensibilité.
  • Aidez-vous, passez à l’acte.
  • Réfrénez votre envie de travailler plus et plus encore, ce qui ne génère que davantage de stress et pousse à l’isolement
  • Pratiquez la méditation en pleine conscience. La régularité aide.

Quant à moi, j’ajouterai ceci : faites de l’art !

 

Source : hbr.org

 

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Pour découvrir la méditation en pleine conscience

Lucio Fontana, Jon Kabat-Zinn, meditation, mindfulness, méditation
Lucio FONTANA – Concetto Spaziale, Attese, 1965 – Gouache sur toile, 80 x 100,1 cm

 

Pour une approche en douceur de la méditation en pleine conscience, mêlant pratique (à l’aide d’un CD au format MP3 comprenant 12 méditations guidées) et très courtes leçons, songez au livre Méditer, 108 leçons de pleine conscience de Jon KABAT-ZINN paru en 2010 aux Editions des Arènes et en version poche chez Marabout en 2011.

Quelques exemples :

« Peut-être avons-nous peur d’être moins que ce que nous pensons être, alors qu’en réalité nous somme bien plus. »

« Avec nos téléphones portables et nos agendas électroniques, nous pouvons désormais être en contact à tout moment, avec tout le monde et n’importe qui. Mais en même temps nous courons le risque de ne jamais être en contact avec nous-mêmes. »

« Toutes les pensées sont des événements – elles apparaissent et disparaissent dans la vastitude du champ de la conscience même, sans effort de notre part, sans intention de notre part, tout comme les vagues de l’océan s’élèvent un instant, puis retombent dans l’océan même, perdant ainsi leur identité, leur relative individualité momentanée, pour retourner à leur nature indifférenciée. C’est la conscience qui se charge du travail. Nous n’avons rien à faire, hormis cesser de nourrir la pensée, une autre vague, une autre bulle. »

 

Jon KABAT-ZINN (Auteur), Bernard GIRAUDEAU (Lecteur), Méditer : 108 leçons de pleine conscience, Marabout, 2011, ISBN 978-2501068291

 

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Combien d’heures de sommeil vous accordez-vous chaque nuit ?

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Charles Auguste Emile CAROLUS-DURAN – Homme endormi, 1861 – Huile sur toile, 87 x 85 cm

 

Combien d’heures de sommeil vous accordez-vous chaque nuit ?

Dans une très intéressante étude menée en 2016 parmi 1,000 cadres et employés sur leurs habitudes de sommeil, la Hult Business school a exploré l’impact d’une privation de sommeil sur trois aspects de la vie des travailleurs: la performance au travail, la santé physique ainsi que la vie sociale et la vie affective.

Les chercheurs ont pu mettre en évidence que le manque de sommeil provoque des troubles de la santé préoccupants chez tous, en particulier chez les plus jeunes qui témoignent d’effets secondaires sur leur performance au travail et leur bien-être émotionnel.

D’autres recherches (J. Minkel, O. Htaik, S. Banks and D. Dinges) suggèrent qu’une « dette de sommeil » est associée à une diminution de l’expression des émotions, en plus d’une performance décroissante elle-même correlée avec un prix à payer aux niveaux social, financier et personnel.

Il est vrai que le travail posté, la collaboration avec des collègues basés dans des fuseaux horaires différents et les voyages internationaux sont des causes fréquentes de perte de temps de sommeil. L’on peut ajouter à cela l’utilisation de la lumière artificielle et son effet profondément suppressif sur l’hormone mélatonine mais aussi les outils technologiques tels que les tablettes, smartphones ou ordinateurs portables qui nous rendent virtuellement accessibles 24 heures sur 24, dans un contexte anxiogène de crise économique où – parfois – le management exerce une pression continue. Et la pression constante de performer mais aussi d’être vu performer sont autant d’éléments qui rendent la quantité de sommeil nécessaire un véritable challenge.

Si tel est votre cas, quelles solutions pouvez-vous envisager ?

Commencez par prendre conscience de la quantité de sommeil que vous vous accordez. Ceci est à la fois facile (il s’agit en effet d’une simple observation) et compliqué car cela dépend de la capacité à prendre du recul et de la volonté à opérer un changement.

Au-delà de cette prise de conscience, il y a surtout la nécessité de réaliser la façon dont la quantité et la qualité de votre sommeil impactent votre vie quotidienne, tant privée que professionnelle. Réactions inappropriées, susceptibilité exacerbée, multiplication des erreurs ? 

Le passage à l’action requiert alors l’élaboration de tactiques, reposant sur la détection des éléments concrets qui vous prédisposent à ne pas assez dormir et au design de pistes pour gérer ceux-ci. Ceci peut aller du simple fait d’éteindre son portable une fois rentré chez soi à ne pas regarder la télévision moins d’une heure avant d’aller dormir en passant par une adaptation de son alimentation.

Viennent ensuite des approches plus stratégiques comme la prise de distance vis-à-vis de certains enjeux. Découvrez vos drivers, apprenez à savoir dire non ou prenez peut-être davantage soin de soi que de vouloir faire plaisir aux autres…

Dans les cas spécifiques de troubles de la transition veille-sommeil, des séances d’hypnose peuvent également être bénéfiques.

Enfin et surtout, pratiquez régulièrement la méditation ou la pleine conscience. De fait, 10 minutes par jour ne représentent que 1% du temps que vous passez éveillé. Seulement 1%.

Alors, combien d’heures dormez-vous par nuit… et quel serait l’idéal ?

 

 

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« Shrink to fit »

 

La taille du corps diminue tout au long de la journée suite à une diminution de la quantité de liquide intervertébral, le corps reprenant sa taille initiale au cours de la nuit.

Une étude ambulatoire menée par Ivana Igic, Samuel Ryser et Achim Elfering de l’Université de Berne a porté sur le lien entre cette manifestation et le fait de travailler ou non ou, plus exactement, sur l’éventuelle observation chez une même personne d’une différence entre les jours où elle travaille et ceux où elle ne travaille pas.

Les analyses ont montré que le tassement des disques vertébraux était plus important les jours de travail.  Elles ont aussi mis en évidence qu’une diminution d’un point sur une échelle à cinq niveaux de la perception du niveau de contrôle du travail (c’est-à-dire le degré de liberté que le travailleur pense avoir de son rythme de travail et de l’organisation de celui-ci) est associée à un millimètre supplémentaire de tassement vertébral, un phénomène lié aux douleurs lombaires.

Au-delà des implications médicales ou des préoccupations d’organisation et de santé publique associées au rythme du travail, se trouve là un argument de plus pour la promotion des techniques de relaxation, de stretching et de yoga mais aussi de la méditation et de la pleine conscience qui permettent de relativiser certains des facteurs liés au stress, ces facteurs qui contribuent au repli sur soi, au propre – ainsi que le montre cette étude – comme au figuré.

 

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Où tu vas… tu es

insight, coaching, mindfulness, meditation

Une mode qui n’en est pas une

S’il est facile de critiquer les modes en raison de la nature souvent futile ou intrinsèquement passagère de ce qu’elles portent aux nues, il arrive toutefois que des courants soulèvent et répandent ce qui contribue au bien-être collectif.  Et, de par ce fait même, de phénomène de mode cela devient une habitude ou un style de vie aussi légitime qu’un autre.

La pleine conscience (encore appelée attention juste) que l’on peut définir comme étant la conscience vigilante de ses propres pensées, actions et motivations a quitté depuis quelques années les cercles initiés pour envahir les médias, comme si tout l’Occident découvrait ou plutôt redécouvrait seulement aujourd’hui ce qui est inhérent à la tradition bouddhique mais qui fait pourtant aussi écho à l’antique discours d’Epicure et à son hédonisme raisonné et non débridé.  Les ouvrages consacrés à la pleine conscience ne sont plus cantonnés aux librairies ésotériques et les universités délivrent à présent des formations certifiantes.

Supportée par les entreprises… et par la science

Justement associée à la méditation mais aussi observée désormais de façon très pragmatique par les entreprises sous l’angle de son impact en termes de leadership et de productivité, il est important de garder à l’esprit que parler de pleine conscience c’est se référer implicitement à bon nombres d’études scientifiques qui cautionnent sa pertinence et favorisent sa diffusion en tant que pratique.

En effet, qu’il s’agisse de l’augmentation de la densité de la matière grise, de l’impact sur la neuroplasticité ou encore de la réduction du stress associé à une diminution des risques cliniques de type cardiovasculaire, la pleine conscience n’est plus seulement associée à la méditation dans une perspective philosophique.  Son champ d’action et donc ses implications sont beaucoup plus larges.

Pleine conscience et coaching

Si la pratique de la méditation et de la pleine conscience est recommandées aux coachs car elle facilite l’indispensable écran blanc – c’est-à-dire l’état neutre qui leur permet de recevoir et d’observer en toute neutralité ce que leur disent leurs clients – cette pratique est tout aussi conseillée aux coachés eux-mêmes.  De fait, une étude réalisée en 2012 a mis en évidence le lien existant entre la pratique de la pleine conscience et l’estime de soi.

La pleine conscience peut être ainsi vue comme un outil permettant d’aborder les processus sous-jacents associés à une faible estime de soi, en parallèle ou non avec d’autres techniques visant à renforcer celle-ci.

Un ouvrage de référence

Publié en anglais en 1994 et traduit depuis dans de nombreuses langues, l’ouvrage « Où tu vas tu es » (Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation in Everyday Life) de Jon Kabat-Zinn, est sans doute la meilleure introduction à la méditation et donc à la pleine conscience.

Par des chapitres extrêmement courts incitant à la réflexion et à l’exploration, l’auteur – médecin et chercheur expert mondialement reconnu en la matière – nous présente différents types de méditation mais surtout nous amène à prendre conscience de nos propres réactions lors de la pratique.  Méditer debout, méditer coucher ou méditer en marchant, méditation de la montagne ou méditation du lac, ce livre est une invitation à la découverte de soi.

 

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